筋トレを半年つづけてみた結果【6ヶ月で見違えるほど成果がでます】

「筋トレの成果はいつあらわれるのか?」

トレーニングを始めてまだ間もない時期には、誰もが疑問に思うはず。

成果が目に見えない時期って本当に辛いですよね?

なので筋トレを始めた9割以上の人たちが、ここでトレーニング辞めてしまいます。

僕自身も「この努力はいつ報われるんだ?」と暗闇の中を1人でもがき苦しんだ過去があります。

が、しかし!

この時期を乗り越えられると、筋トレはメチャクチャ楽しくなります。

僕の体験談として、「筋肉ついてきたな〜」と効果を感じられたのは約3ヶ月経過した頃

他人から「カラダ大きくなったよね?」と、服を着たうえで体つきの変化を指摘されはじめたのは約6ヶ月経過した頃です。

僕は筋トレを始める前は「身長183㎝、体重57kg」のガリガリ体型でした。

そんな僕でも6ヶ月間、コツコツと筋トレを継続させることにより、ここまでやってこれました。

ただ、ここまで変わることができたのは、

・効果的なトレーニング

・栄養価の高い食事

・あきらめない継続力

この3つの土台ができていたからこそ、早いスパンで変化を感じられたのです。

どれか1つでも欠けていたとしたら、1年経過しても感じられる変化は「ほんの少しだけ」なんてこともありえます。

もしも今あなたが、

「筋トレを続けているけど、まったく結果がでていない」

「筋トレの知識にあまり自信がない」

こういった場合は「【筋トレ初心者】努力しても効果がでない3つの理由」から読みすすめることをおすすめします。

・あやしい情報に惑わされてしまう

・結果が出ないことに悩み、高価なサプリを買い漁る

こういった状況をふせげるはずです。

【筋トレ初心者】努力しても効果がでない3つの理由【サクッと解決】

2019-06-12

では、僕が6ヶ月間筋トレに取り組んであらわれた「カラダの変化」と、実際に行ってきた「筋トレメニュー」や「食事のとり方」についてくわしく紹介していきます。

その他にも、「筋肉の成長を加速させる4つの秘訣」や、「挫折しそうなときでも筋トレを続けられた2つの秘策」についても、1つ1つくわしく説明していきます。

  • 時間をムダにせず成長をグンと加速させたい
  • ライバルをぶち抜いて圧倒的な差をつけたい

そんなあなたは必見。ぜひ、最後までご覧ください。

 

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1.筋トレ6ヶ月であらわれた身体の変化

体重が6キロ増量した

筋トレを始めて6ヶ月経過したころには、体重が6キロ増えて63キロになりました。

数値として変化があらわれると確実に身体が変わってきていると実感できますよね。

増えた6キロのすべてが筋肉というわけではありませんが、胸や背中の筋肉が発達していることを目で確認できるので、確実に筋肉は増えています。

食事だけで太ったのではなく、筋トレと食事で増量をおこなったのでメリハリのあるカラダになりました。

 

ベンチプレスの自己ベストが25キロアップした

筋トレを代表するトレーニングとして「BIGスリー」と呼ばれるものがあります。

BIGスリーのトレーニング内容は、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットです。

僕は基本的なトレーニングとして、BIGスリーを取り入れていました。

トレーニング初期の頃からどれくらい変化があったのかまとめてみました。

BIGスリー 自己ベスト
ベンチプレス  50キロ→75キロ +25キロ

デッドリフト  55キロ→75キロ +20キロ

フルスクワット 65キロ→80キロ +15キロ

数字として大きな変化が見えてくると、筋トレに対するやる気も上がってきます。

トレーニングのやり方が上達すると、あげられる重量もどんどんアップしていきます

なのでトレーニング初期は成果を得られやすい時期になります。

※僕は腰痛持ちのため、デッドリフト・スクワットはなるべく負担をかけないようにしました。

あなたが腰痛持ちでないのなら、成長スピードは僕よりももっと早いと思います。

腰を痛めるとケガの原因になりますし、最悪の場合筋トレができなくなる可能性があります。

予防としてトレーニングベルトは絶対につけておくべきです。

少し値段は高めですが、ケガをした後に払う治療費よりかは安く済むので、結果的にコスパが良い商品になります。

 

ウエストがしまって逆三角体型になった

肩幅が増して、ウエストがしまってくることで逆三角体型になりました。

体重は増えましたが、筋肉がついてくることで体にメリハリがでてきます。

筋トレを始める前は寸胴のようにメリハリのない体でしたが、6ヶ月の筋トレにより他人が見ても気づくほどにシルエットが変わりました。

逆三角体型を手に入れることで、カラダがみちがえるようにカッコよくなります。

 

Tシャツが似合うカラダになった

もともとガリガリな体型だったため、Tシャツを着ると袖に広いすき間がありました。

しかし、久しぶりに同じTシャツを着ると、以前あった袖のすき間がなくなっていました。

ただでさえガリガリ体型なのに、袖にすき間があるTシャツだと、さらに細く見えてしまいます。

すき間がなくなることで、昔よりも格段にTシャツが似合うカラダになりました。

 

顔のたるみが消えて、頬がシュッとひきしめられた

自分でも顔つきが変わったことを感じることができ、友達や家族からも「顔が引き締まったね」とよく言われるようになりました。

小顔効果を得たいのなら、全力で筋トレをオススメします

 

2.具体的な筋トレメニュー

現在も同じですが、僕の6ヶ月間の筋トレの頻度は、週に4回~6回でした。

1日あたりのトレーニング時間は約1時間です。

★1週間のトレーニング内容
月曜日 【背中のトレーニング】

火曜日   休み

水曜日 【胸・腕のトレーニング】

木曜日   休み

金曜日 【脚のトレーニング】

土曜日   休み

日曜日 【胸・腕のトレーニング】

補足としまして、

  • 肩と腹筋のトレーニングはジムに行く日は基本的に毎日やります。(筋肉痛がある場合はやりません)
  • 週に4回以上筋トレをするときは、筋肉痛がない部位のトレーニングをしています。

筋トレのやり方はyoutubeの動画とパーソナルトレーニングを受けて学びました。

下記の3人の筋トレyoutuberを参考にすれば、やり方からコツまでしっかり学ぶことができます。

★ Sho Fitnessさん

  • トレーニングを1から学びたい人向けの動画多数。
  • 音声・字幕・図解でかなり分かりやすい。

 

★ Kanekin Fitnessさん

  • 映像のクオリティが抜群に高い。
  • 筋トレに対するやる気がぶち上がる。
  • 限界を吹き飛ばせる。

 

★ I’M BODY Jinさん

  • 本業がパーソナルトレーナーなので、初心者にもかなり分かりやすい説明。
  • 有料レベルの情報満載、筋トレやるなら見ないと損。

 

もう一度言いますが、筋トレやるなら見ないと損です。

 

分厚い胸板、たくましい腕をつくる【胸と腕のメニュー】

ベンチプレス


出典:Sho Fitnessさん「【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】」

とりあえずベンチプレスで胸を鍛えておけば「おっ!この人筋トレやってるね」となります。

筋トレの成果があらわれやすい部位なのでしっかり鍛えておきましょう。

 

 バーベルカール


出典:Sho Fitnessさん「バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】」

半袖からチラッと見えるたくましい二の腕の筋肉。

女子ウケが良く、モテポイントの1つになります。

 

逆三角体型をつくる【背筋と肩のメニュー】

 

デッドリフト


出典:Sho Fitnessさん「【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

逆三角体型には広い背中が必須になります。

水着が似合う「サマーボディ」に。

 

サイドレイズ


出典:Sho Fitnessさん「三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】」

横にハリでている太い肩は、筋トレ界隈でトレンド急上昇中。

逆三角体型に拍車をかけましょう。

 

引き締まった下半身をつくる【脚のメニュー】

 

 スクワット


出典:Sho Fitnessさん「【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】」

脚のトレーニングは筋トレの中でも一番つらいトレーニング。

しかし、太い脚は努力の結晶です。

下半身を鍛えることで、上半身と下半身のバランスが整い、見た目がカッコよくなります。

 

シックスパックをつくる【腹筋メニュー】

 

腹筋ローラー


出典:SPM KATOさん 「アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説」

腹筋ローラーは、腹筋種目のなかでダントツに効かせられるトレーニングだと僕は感じています。

本記事のはじめに紹介した写真のとおり、実際に効果も実感できています。

おなかが6つに割れてくると自分のカラダに自信が持てるようになってくるので、腹筋ローラーでいち早くシックスパックを手に入れましょう。

腹筋ローラーは1,000円程度で購入できるので、非常にコスパが良いですよ。

 

これらの種目をマスターするには、かなりの時間がかかります。

なので、あなたが筋トレ初心者にあたるのなら、パーソナルトレーナーから教わることをおすすめします。

パーソナルトレーニングを受けるとなれば、そのぶんお金はかかります。

ただ、得られるリターンはかなり大きいです。

・正しい栄養の知識が身につく

・正しいトレーニングフォームが身につく

・孤独感や不安感を消せる

そして最大のメリットは、なかなか効果がでない退屈な時期をショートカットできること。

しかし、パーソナルジムをさがす際「どのジムを選んだらいいのか分からない」と悩まれる方は多いはず。

そこでおすすめするのがダイエットコンシェルジュの活用です。

ダイエットコンシェルジュとは、日本最大級のパーソナルトレーニングジム検索サイトです。

日本全国を対象に、全800店舗以上ものジムが掲載されています。

もちろんサイト自体は、無料で利用できるので安心してください。

  • ダイエットコンシェルジュをおすすめする理由

理由①:利用した人の口コミが見れる

 

理由②:値段の比較がサクッとできる

 

理由③:最大2万円のキャッシュバック

しかし、地方の場合は登録されているジムがかなり少ないです。

とはいえ、有名なジムは積極的に登録されています。

まずは自宅付近のパーソナルトレーニングジムを探してみましょう。

  • 最大2万円のキャッシュバックをもらうには

手順①:フォーム・LINE・電話で無料相談する

 

手順②:ジムを見学して、入会と入金を済ませる

 

手順③:キャンペーンに申し込む(トップページ下)

キャンペーンの申し込みは3分ほどあれば、サクッと簡単にできます。

浮いたお金で、お気に入りのジムウェアやシューズをそろえてみるのも良いですよね。

>>ダイエットコンシェルジュ公式サイト

ダイエットコンシェルジュについて、もっと詳しく知りたいと思われる方は、下記の記事を参考にどうぞ。

>> ダイエットコンシェルジュのメリット・デメリット・口コミ評判|キャッシュバックについて徹底解説!

ダイエットコンシェルジュのメリット・デメリット・口コミ評判|キャッシュバックについて徹底解説!

2019-07-13

 

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3.筋トレの効果を高める食事のとり方

筋トレの効果を最大限に引き出すのが「栄養」です。

食事を整えることで、理想のカラダにたどり着ける近道をつくることができます。

この章では、筋トレの効果を高めるために、僕が食事で気をつけていたポイントを紹介していきます。

1日の具体的な食事メニューはつぎのとおりです。

★1日の食事メニュー
AM 7:00 朝食 オートミール・ヨーグルト・バナナ

AM10:00 間食 ゆで卵1つ・プロテイン

PM12:00 昼食 ごはん茶碗大盛り・鶏むね肉のソテー・サラダ

PM15:00 間食 プロテインバー1つ・バナナ1本

PM19:00 トレーニング前 おにぎり1つ 

PM20:30 夕食 ごはん茶碗大盛り・白身魚の塩焼き・サラダ

食事のポイントを紹介していきます。

 

タンパク質が豊富な食材を食べる

筋肉の成長にかかせない栄養素が「タンパク質」です。

なるべくタンパク質が多く含まれている食材を食べるように心がけています。

ほぼ毎日と言っていいほど食べているのが「鶏肉」です。

鶏肉のなかでも、鶏むね肉・鶏もも肉・ササミを中心に食べています。

魚介類にもタンパク質が多く含まれている食材がたくさんあるので、肉に飽きたときにはオススメです。

朝食は栄養価が高くて食べごたえのある「オートミール」に固定しています。

時間のない朝でも簡単につくることができるオートミールのレシピを「朝食にオススメのオートミールレシピ6選!ダイエットや筋トレにも効果的」にまとめています。

レパートリーも豊富で、工夫次第で味もかなり美味しくなります。

僕がいつも食べているオートミールも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

朝食にオススメのオートミールレシピ6選!ダイエットや筋トレに効果的

2018-09-12

 

お腹を空かせないように間食をとる

空腹状態になってしまうと、筋肉の分解が行われてしまうので、空腹はなるべく避けましょう。

僕はゆで卵やプロテインバー、ナッツなど手軽に食べられるものを常備して、お腹が空かないように食べています。

食欲がわかないときはプロテインを飲む

僕はもともと食が細いのもあって、食欲がわかない日がよくあります。

そんなときには、胃に流し込むようにプロテインを飲むようにしています。

プロテインを飲む理由としては、これも空腹状態をつくらないためです。

手軽に「タンパク質」が取れるので、食が細い僕にとってありがたい存在です。

 

野菜もしっかり食べてビタミンをとる 

トレーニングの疲れをとることや、身体のコンディションを保つためにはビタミンは欠かせません。

なので、毎日の食事にしっかり野菜を摂るようにしています。

具体的にいうとキャベツの千切り、ブロッコリーを茹でたものです。

しかしそれだけではどうしても栄養が偏ってしまうので、マルチビタミンのサプリを飲んで足りない栄養素を補うようにしています。

5大栄養素のひとつであり、カラダの中で合成することができず、食事でしかとることができない「ミネラル」。

そのミネラルも同時にとることができる「マルチビタミン&ミネラル」がおすすめです。

 

4.筋肉の成長を加速させる4つの秘訣

「筋トレ初心者だから、まずはゆるく始める」でなく、初心者だからこそガンガン攻めるべきです。

成果があらわれない時期は本当に辛くて、何度も筋トレを辞めようかと考えてしまいます。

この退屈な時期をいち早く抜け出して、心の底から筋トレを楽しめるようになりましょう。

そのために「筋肉の成長を加速させる4つの秘訣」について紹介していきます。

 

週3~6回はジムで筋トレをする

頻度の少ない筋トレでは成果はなかなかあらわれません。

最低でも週に3回はジムで筋トレをしましょう。

1週間以内に【胸、背筋、脚、肩、腹筋】これら全てを鍛えるようにしましょう。

ここで1つ注意点を。

休息をとることも筋トレの成長を加速させるためには大切なことです。

筋肉痛がある部位のトレーニングは避けるようにして、筋肉痛が治ったらトレーニングするようにしましょう。

 

筋トレ前に飲む【HMB】

★HMBの効果

  • 筋肉を大きく成長させる
  • 筋肉痛から早く回復できる
  • 加齢による筋肉量の減少をふせぐ

筋トレを始めたての頃やトレーニングで追い込み過ぎた場合、筋肉痛が数日間続くことがあります。

筋肉痛があると筋トレができなくなるし、肉体的にもしんどいですよね。

僕はHMBを飲むことで筋肉痛から解放される時間が早くなったのを実感できています。

「トレーニングの30分前」「就寝前」「起床後」のタイミングに「バルクアップHMBプロ」を飲んでいます。

ただし、HMBは注意点を守らなければ十分な効果を得られない可能性があります。

・1日あたりの摂取容量をまもる

・2週間以上継続して飲む

以上の2点をまもって、筋肉の成長を加速させましょう。

HMBはトレーニングをおこなう上で理想的なサプリメントですが、内容量が少ないわりに値段は高めです。

もしも自分に合わず効果を実感できなかった場合、Amazonや楽天市場で購入したHMBだと、1回使ってしまうと返金は難しいです。

しかし「バルクアップHMBプロ」なら、3ヶ月間利用して効果を実感できなければ全額返金できます。

安心してHMBのサプリメントを試してみてください。

›› バルクアップHMBプロ 公式サイト
※期間限定で初回購入500円

 

トレーニング前、トレーニング中に飲む【BCAA】 

ジムに行くと、トレーニングをしている人たちが赤や黄色など色付きのドリンクを飲まれているのを見かけませんか?

そのドリンクが、BCAAです。

BCAAは、水に溶かす粉末状のサプリメントです。

※パッケージデザインが新しくなっています。

★BCAAの効果

  • 筋肉を大きく成長させる
  • トレーニングによる筋肉の分解を防ぐ
  • 持久力をアップさせる

トレーニング中によくアクビをして集中力を切らせることがありました。

しかし、BCAAを飲むことで集中力を切らすことなく、だらだらとトレーニングをする日が激減しました。

ジュースのように美味しくて、味の種類も豊富なので飽きることなく楽しめます。

サプリメントをつかって感じたメリット・デメリット」や「細マッチョになるまでにサプリメントに費やした金額」を下記のリンクにくわしくまとめています。

ぜひ参考にしてみてください。

›› ガリガリから細マッチョになれた僕がおすすめするサプリメント4選

ガリガリから細マッチョになれた僕がおすすめするサプリメント4選

2019-03-02

 

筋トレ後と間食に飲む【プロテイン】 

「筋トレといえばプロテイン!」と言えるほどに、トレーニングには欠かせない存在になります。

トレーニング後の45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、栄養を吸収しやすいタイミングになります。

そのタイミングでプロテインを飲み、筋肉の成長にかかせない「タンパク質」を補給しましょう。

僕はトレーニング後以外にも、10時の間食にプロテインを必ず飲むようにしています。

その理由は、タンパク質の摂取と空腹状態をさけるためです。

数あるプロテインを飲みくらべた僕が、自信をもっておすすめする商品を「水でもゴクゴク飲める!オススメのプロテインとおいしい飲み方」にまとめています。

自分に合ったプロテインや飲み方を見つけてみましょう。

【厳選4種】水でおいしいプロテインはコレだ!【オススメの飲み方も】

2018-09-07

 

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5.挫折しそうなときでも筋トレを続けられた2つの秘策

筋トレを続けていれば、何度も「挫折」の壁にぶち当たります。

正直なところ、僕は6ヶ月の間に100回くらい筋トレを辞めることを考えました。

あなたは今まさに、挫折の壁にぶち当たっている時期なのではないでしょうか?

今は本当に辛いと思いますが、なんとしてでもこの壁を乗り越えていきましょう。

僕は自分なりの対策を練りながら、挫折の壁を乗り越えることができました。

この章では、僕の体験から得られた「辛い時期でも筋トレを続けられる2つの秘策」を紹介します。

 

youtubeでビフォーアフターの動画を見る

筋トレのビフォーアフター動画を観て、モチベーションを保ちましょう。

youtubeで【筋トレ ビフォーアフター】を検索してみてください。

動画がたくさん上がっているので、自分と同じような体型の人を参考にするとよいでしょう。

ガリガリ体型の人であれば、Jon Skywalkerさんの動画がオススメです。

僕は今でもたまに観ますし、かれこれ10回以上は観ています(笑)

出典:Jon Skywalker さん「Jon Skywalker’s 3 year body transformaion – The Aesthetic Dream

 

新しいトレーニング方法を勉強する

youtubeで勉強するのもいいですし、本で勉強するのもいいでしょう。

新しいトレーニング方法を学ぶと「早く実践したい!」という気持ちがわいてきます。

トレーニングのやる気がでないときには、トレーニング方法を学ぶインプットの時間にあてるようにしましょう。

そもそもジム通いが継続できていないと悩まれているのであれば「ジム通いが長続きしないあなたへ。継続して通う10のコツ!」の記事を参考にしてみてください。

僕の実体験をもとに、解決策を紹介しています。

ジム通いが長続きしないあなたへ【継続して通う10のコツ】

2018-09-11

 

6.【筋トレ6ヶ月】カラダの変化と成長を加速させる4つの秘訣 まとめ

・効果的なトレーニング

・栄養価の高い食事

・あきらめない継続力

この3つを組み合わせることにより、最短最速で筋トレの成果を手に入れることができます。

ぜひ本記事の内容を参考にして、これからの筋トレライフに役立ててみてください。

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