【ダンベルプレスのやり方】胸板の薄い人が絶対に知っておきたい筋トレ

  • 男らしくて厚い胸板をつくりたい
  • 薄い胸板がコンプレックスだ

そんな悩みを解決するためにこの記事では、たくましく厚い胸板を手に入れることができ、効率の良いトレーニングである「ダンベルプレス」を紹介していきます。

ダンベルプレスは、胸板を厚くするだけではなく、バランスの良い形の大胸筋をつくることもできます。

筋トレ初心者にも上級者にも、ぜひ取り入れていただきたい種目です。

 

しかし、やり方を間違えてしまえば、ケガにつながる可能性はかなり高くなります。

腕や肩に負荷がかかってしまい「うまく胸に効かせることができない」なんてこともあります。

 

実際に僕はダンベルの下ろし方を間違えてしまい、ヒジを痛めてしまった経験があります。

ひじを痛めてしまえばトレーニングができない日々が続いたり、最悪の場合は治らないなんてこともありえます。

そうならない為にも、自己流のトレーニングではなく、やり方をしっかり学んだうえでトレーニングをするべきです。

 

この記事では、胸板を厚くするダンベルプレスのやり方以外にも、効果を高めるコツや、実際に僕が効果を高めるコツを取り入れてどう変化したのか、そしてその期間なども含めて紹介していきます。

ぜひ、最後までご覧ください。

 

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1.初心者必見!正しいダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスで鍛えられる代表的な部位は「大胸筋」です。

大胸筋を鍛えることで、男らしく厚い胸板を手に入れることができます。

 

大胸筋の他にも、「三角筋」「上腕三頭筋」といった部位も同時に鍛えることができます。

三角筋は、逆三角体型になる為に鍛えておくべき部位。

そして、上腕三頭筋は太くてカッコいい腕を手に入れる為に鍛えておくべき部位です。

 

ダンベルプレスは「男らしさ」を手に入れる為にもってこいの種目なのです。

では、そのダンベルプレスのやり方を説明していきます。

イメージとして、動画を一度ご覧になってください。

出典:ScottHermanFitnessさん How To:Dumbbell Chest Press 

ダンベルプレスのやり方
ベンチに腰掛けてダンベルを持ちます。このとき、ヒジを曲げて太ももの上にダンベルをおきます。 

ベンチに仰向けになります。腕の力をなるべく使わず、太ももでダンベルを押し上げるようにしてダンベルを胸の位置まで持っていきます。

ベンチプレスのフォームになりましょう。ダンベルの利点を最大限に活用するために、ヒジをおとしてダンベルを深く構えるようにしてください。

息をはきながら、ダンベルを持ち上げます。ヒジは伸ばしすぎず、軽く曲がる程度に上げましょう。

息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻してください。

 

2.ダンベルプレスをやるうえで注意すべき2つのこと

ダンベルの下ろし方に気をつける

ダンベルの下ろし方を間違えてしまうと、ヒジや手首のケガにつながります。

必ず正常な下ろし方でダンベルを下ろすようにしてください。

正しいダンベルの下ろし方
①ダンベルプレスを終えたら、ヒジを体の内側にたたみます。

②上半身を起こすと同時にダンベルをヒザに置く、または足元に置きましょう。

 

※仰向けのまま、頭側や横にダンベルを下ろすころがないようにしましょう。

実際に僕は仰向けのままダンベルを横に下ろしてしまい、ヒジを痛めてしましました。

重量が軽いものを扱ってトレーニングしていたため1週間ほどで治ったものの、トレーニングができない日が続きました。

スジを痛めてしまうと治らない可能性もあるため、十分に気をつけておいてください。

 

重すぎるダンベルを扱わない

パートナーやトレーナーの補助があれば大丈夫ですが、1人で重すぎるダンベルを扱ってしまうと、途中で重さに耐えきれずダンベルを落としてしまうかもしれません。

ダンベルプレスはベンチプレスのように補助を設置することができないので、自分の身体にダンベルを落としてしまったり、正常な下ろし方ができずヒジや手首を痛めてしまう原因になってしまいます。

 

しかし、ダンベルプレスの効果を上げるためにできるだけ高い重量のダンベルを扱いたいと思われるかもしれません。

そんなときには、手首の補助として「リストストラップ」を装着することをオススメします。

 

リストストラップを装着することで、

  • 高い重量のダンベルを扱っても手首を安定させることができる
  • ケガのリスクを抑えることができる

 

ダンベルプレス以外にもベンチプレスやダンベルカールなど、様々な種目にも使うことができるので重宝するアイテムです。

 

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3.ダンベルプレスの効果を高める4つのコツ

肩甲骨を寄せて、つきだすイメージで胸を張る

ベンチに背中をたおす前に、肩甲骨を寄せて、突き出すイメージで胸を張ります。

そして、肩甲骨を下に落としてください。

肩甲骨を落とすことで、より広く胸を張ることができます。

その状態をたもって、ダンベルプレスをしてください。

 

胸を張る理由は、肩や腕に負荷がかからないようにするためです。

肩や胸に負荷がかかってしまうと、目的としている大胸筋のトレーニングにならなくなり、ダンベルプレスの効果を最大限に活かせなくなってしまいます。

胸を張ることを意識することができれば、しっかりと大胸筋を鍛えることができます。

 

ネガティブ動作を意識する

筋肉が伸ばされいる動作をネガティブ動作と言います。

ネガティブ動作で筋肉を刺激することで、しっかりと負荷がかかり効果的な筋トレをおこなうことができます。

筋肉が伸びているのを意識してトレーニングするようにしましょう。

 

効果的なトレーニング内容でおこなう

  • 1セットあたり8回~10回で限界が近くなる重量でトレーニング
  • トレーニング間の休憩(インターバル)は1分間を目安とする
  • 3セットまたは4セットおこなう

 

筋肉をより大きく成長させたい場合、軽い重量で多い回数をこなすのではなく、できるだけ重い重量で8回~10回を目安にトレーニングをおこないましょう。

時間を短縮することができますし、長時間のトレーニングだと集中力が切れてしまい、誤ったフォームになってしまう可能性もあります。

そして、あらかじめ1セットあたりの回数とセット数を設定しておけば、トレーニング中にわざわざトレーニング内容を考える必要もなくなります。

 

角度を変えられるインクラインベンチの使用

ダンベルベンチプレスは、ベンチの角度を変えることで大胸筋の上部・中部・下部と、鍛える筋肉の位置を変えることができます。

ベンチがフラットの状態であれば、大胸筋の下部と中部。

ベンチの角度を上げることで胸の上部を鍛えられるようになります

ベンチプレスだけでは鍛えられない部位を鍛えることができるので、ダンベルプレスならではの利点になります。

自分が鍛えたい部位に合わせて角度を調整してみましょう。

 

4.ダンベルプレスの4つのコツを取り入れて感じたこと

大胸筋の見栄えが良くなった

以前は大胸筋の中部と下部がメインに鍛えられていたが、ベンチの角度を変えることにより、上部をしっかり鍛えることができるようになりました。

胸の上部を鍛えることで見栄えが良くなり、バランスのとれた形の大胸筋になりました。

 

時間がない日でも、しっかり追い込める

コツを取り入れることにより、大胸筋のトレーニングはダンベルプレスだけでも、しっかり効果を得ることができるようになりました。

様々な器具を使って、たくさんのメニューをこなさなくても済むようになったので、時間が短くても質の高いトレーニングを行えるようになりました。

 

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5.胸板の厚みに変化があらわれるまでの期間と頻度

全然鍛えることができていなかった大胸筋の上部は、3ヶ月経たないうちにしっかりと厚くなってきているのを感じることができました。

トレーニング初期は、週に2回ベンチプレスのみで胸を鍛えていました。

しかし、ダンベルプレスの方法を知ってからダンベルプレス8割、ベンチプレス2割で胸のトレーニングをするようになりました。

ダンベルプレスのトレーニング内容は、25キロのダンベルで10回を3セットでやっています。

筋トレをこれから始める人が効果的に大胸筋をトレーニングするのであれば、ダンベルプレスは絶対に取り入れておくべきトレーニングでしょう。

 

  • 全身に筋トレの効果があらわれるまでの期間
  • より早く筋トレの効果を得る方法を知りたい

そう思われている方は、実際に筋トレの効果が目に見えてあらわれるまでの期間や頻度などを「【筋トレ6ヶ月】カラダの変化と成長を加速させる4つの秘訣」にまとめていますので、こちらを参考にしてみてください。

筋トレを半年つづけてみた結果【6ヶ月で見違えるほど成果がでます】

2018-10-08

 

6.自宅でダンベルプレスをするために必要なアイテム

ダンベル

 ★チェックポイント

・重量を簡単に変えられるもの

・落としても傷つかないラバータイプ

・片手で20kg以上の重量

鉄製のダンベルを落としてしまうと、床に傷に傷がついたり、へこんでしまう可能性があります。

そうならない為にも、ラバータイプのダンベルを買うことをオススメします。

そして、ダンベルは胸のトレーニング以外にも腕や肩など様々なトレーニングに活用することができます。

置き場にも困らないトレーニング器具なので、家でもトレーニングされる方には必須のアイテムです。

 

インクラインベンチ

 ★チェックポイント

・角度を変えられるタイプ

・足元に付属品がない(環境による)

足元に付属品があれば多機能で便利な部分もありますが、トレーニングの邪魔になってしまったり、部屋のスペースを大幅にとってしまうことになります。

器具をおく環境や目的に合わせて選んでみてください。

ダンベル同様、様々なトレーニングに活用することができるので、かなり便利なアイテムです。

自宅でトレーニングをするのであれば、必需品といえる器具でしょう。

 

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7.胸板の薄い人が絶対に知っておきたい筋トレ【ダンベルプレス】 まとめ

ダンベルプレスは、正しいやり方を守ってしっかりコツをつかむことができれば、上半身を鍛えるのにかなり効果的なトレーニングになります。

ぜひ、日々のトレーニングに取り入れてみてください。

ダンベルプレスで、たくましい厚い胸板をつくりましょう!

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