【ガリガリ体型改善】僕が標準体型になれた8つの方法【写真あり】

「しっかり食べているつもりなのに太れない」

「筋トレをしているのに筋肉がなかなかつかない」

「胃下垂の治し方が分からない」

 

そう悩まれている方は多いと思います。

 

僕は身長183cm・体重57kgのガリガリ体型でした。

20代前半まで、一度も太っていた時期はありません。

しかし現在、僕は体重63kgの標準体型です。

細マッチョと言えるレベルまでになれたかと思います。

あばらは少し浮いて見えますが、ある程度カラダがガッチリしてきました。

線のように細い体型だったので、友達からマッチ棒やら枝やらと言われ、いじられた記憶があります。

今では笑い話になりますが、当時の自分にとってはかなり深刻な悩みでした。

ガリガリの自分を変えたくて、ご飯はしっかり食べていたつもりだったのですが、全くもって太ることはありませんでした。

むしろ意識せずとも、ご飯はしっかり食べるほうでした。

 

学生時代にはその悩みを解決できず、時は流れ・・・

 

社会人となり、過去最低体重を記録。

 

その後、体つきや姿勢を本気で改善したいと考えるようになり、筋トレを始めるようになりました。

体つきは少しずつ変わってきましたが、ただ黙々と筋トレをするだけでは成果が出るまでかなりの時間がかかります。

そこで僕は本格的にボディメイクの勉強をしようと意気込み、トレーニングだけではなく栄養や生活習慣について真剣に勉強しました。

その「学び」を行動に移すことで、半年ほど経過した頃にはガリガリ体型を改善することができたのです。

 

ではさっそく、「ガリガリ体型を改善して、標準体型になる為に行った8つの方法」ををご紹介します。

紹介する内容としましては、食事で3つ、筋トレで3つ、生活習慣で2つの方法です。

1つ1つ詳しく解説していきますので、ぜひこの記事を最後までご覧ください。

 

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1.食事編

ボディメイクの土台となるのは、やはり食事。

食事がしっかりしているからこそ、筋トレの効果がハッキリとあらわれるのです。

ボディメイクをおこなうにあたって食事が8割を占めるといっても過言ではありません。

 

では食事に関して、実践していただきたい3つの方法をご紹介していきます。

 

1)食事回数は1日4食~6食

1日の食事回数を3食ではなく、4食~6食にしましょう。

食事回数を増やす理由は2つあります。

 

1つ目はお腹を下さないようにするためです。

お腹いっぱい食べてしまうと胃腸の調子が悪くなり、お腹を下しやすくなってしまいます。

胃腸が強い人であれば構わないのですが、ガリガリ体型の人は胃腸の弱い人が多くみられます。

せっかく食事をとったのにお腹を下してしまえば、太りやすくなるどころか逆に痩せてしまいます。

1回の食事でお腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目以下を目安に食事をとるようにしましょう。

 

2つ目は空腹状態をつくらないようにするためです。

空腹状態は筋肉をつけたい人や、太りたい人にとっては好ましくない状態です。

なぜなら、空腹状態になってしまうと、体が筋肉を分解してエネルギー源に変換してしまうからです。

せっかく筋トレを頑張っているのに筋肉が減っていくとなれば、筋トレをしている意味がありません。

食事回数を増やして、空腹状態を避けるようにしましょう。

 

2)筋トレ後と食後にプロテインを飲む

プロテインを飲むのは筋トレ後だけではなく、食後も飲むようにしてください。

ガリガリ体型に多いのが「食の細い人」

食が細ければ増量するための栄養がしっかりとれません。

プロテインで足りない栄養素を補うようにしましょう。

 

炭水化物や脂質を多く取ることも大切ですが、優先してとるべき栄養素は「タンパク質」です。

なぜなら筋肉を成長させるために欠かせない栄養素だからです。

食が細くてもプロテインを飲めば、手軽にタンパク質を摂取することができます。

自分の好みのプロテインを選べば、おやつ感覚でプロテインを飲むこともできます。

そうすれば、1日の目安とするタンパク質の摂取量を無理なくとることができるはずです。

 

1日のタンパク質摂取目安量として、自分の体重×2倍のグラム数のタンパク質を取るように心がけてください。

【例】タンパク質摂取目安量の計算式
例 60kg (自分の体重) × 2 = 120g (タンパク質摂取目安量) 

 

筋トレ後の45分以内は、プロテインの摂取タイミングのゴールデンタイムです。

ゴールデンタイムは、タンパク質の吸収率が高い状態となっています。

筋トレ後は、必ずプロテインを摂るようにしましょう。

 

さまざまなプロテインを飲みくらべてみて、僕が水でもおいしく飲めると感じたプロテインを「【厳選4種】水でおいしいプロテインはコレだ!【オススメの飲み方も】」にまとめています。

どんなプロテインを飲めばいいのか分からないといった方は、ぜひ参考にしてみてください。

【厳選4種】水でおいしいプロテインはコレだ!【オススメの飲み方も】

2018-09-07

 

3)1日の食事内容の見直し

1日あたりの摂取カロリーが、1日あたりの消費カロリーを上回るように食事をとりましょう。

簡潔に説明すると、

摂取カロリー < 消費カロリー 痩せる

摂取カロリー  > 摂取カロリー 太る

ということです。

基本的なことなのですが、この基本ができていない人は本当に多いのです。

 

↓ 自分の消費カロリーが分からないという方はこちらの記事を参考にしてください ↓

上の参考記事で算出した消費カロリーを元に、1日の摂取カロリーと照らし合わせてみてください。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていればOKです。

↓ 摂取カロリーの算出はアプリを使うと便利です ↓

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
開発元:WIT CO., LTD.
無料
posted withアプリーチ

これは実際に僕が使っているアプリです。

摂取栄養素を数値だけではなく、グラフでも確認することができるので、非常に見やすく簡単に扱えます。

ぜひ活用してみてください。

 

僕が増量するために、実際に取り入れていた食事を具体的に紹介します。

僕が実際に取り入れていた食事内容
・ささみではなく、鶏もも肉や鶏むね肉をつかう

・プロテインは水ではなく、無調整豆乳で割って飲む

・間食にゆで卵、ナッツ類をおやつ感覚で食べる

 

タンパク質の含有量が豊富であり、カロリーが高い食材を選ぶのがポイントです。

おやつはナッツ類の良質な脂質を取り入れていきましょう。

手軽に持ち運びができるものであれば、職場に持っていくこともできますよね。

 

※豆乳はイソフラボンの摂りすぎに注意してください。

1日あたりの摂取目安量が商品に記入されているので確認するようにしてください。

 

2.筋トレ編

食事は大切ではありますが、ガリガリ体型が食事だけで太るのは至難のワザです。

僕も食事はしっかり食べていたつもりでしたが、なかなか太ることはできませんでした。

食事だけで増量できない方は、筋トレをして筋肉をつけましょう。

筋肉をつけることで、確実に体は大きくなっていきます。

肩や背中の筋肉をつけることで逆三角形の体になり、メリハリのあるカッコいい体をつくることができるのです。

自分が努力する限り、筋肉は必ず結果を出してくれるはずです。

 

では筋トレに関して、実践していただきたい2つの方法をご紹介していきます。

 

1)週3回以上、6回未満の筋トレ

筋トレは毎日ガンガンやれば効果が出るというわけではありません。

しっかりと休養をとることも大事です。

ボディビルの大会に出る人でさえ、休養はとりいれています。

 

筋トレを始めたばかりの頃は、ひどい筋肉痛に襲われることでしょう。

筋肉痛がある場合は、筋肉痛がある部位を使わないトレーニングをしましょう。

 

曜日ごとにトレーニング内容を決めるのをオススメします。

例 月曜日は胸を鍛える、水曜日は背中を鍛える 金曜日は足を鍛える

 

一週間のトレーニング内容をルーティン化すると、トレーニング内容を毎日考える必要がなく、規則正しくトレーニングできるのでオススメです。

最低でも週3回は筋トレをしましょう。

週1回では筋トレの効果を得るのにかなりの時間がかかります。

 

僕が実際に取り組んだ筋トレのメニューや筋トレで得られた効果を「筋トレ半年続けてみた結果【6ヶ月で見違えるほど成果がでます】」にまとめています。

ぜひ、参考にしてみてください。

筋トレを半年つづけてみた結果【6ヶ月で見違えるほど成果がでます】

2018-10-08

 

2)トレーニング内容は筋トレのみ、有酸素運動はしない

有酸素運動は増量したい人には向いていません。

有酸素運動をしてしまうと、カロリーを消費してしまい増量できなくなります。

とにかく筋トレをして、筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングをおこないましょう。

 

3)増量の天敵!胃下垂の改善

胃下垂は増量の天敵です。

僕も胃下垂でしたが、胃下垂を改善することで、増量のスピードがかなり上がりました。

僕が胃下垂を改善した方法は、腹筋ローラーを使ったトレーニングです。

胃下垂の原因の1つとしてあげられるのが、下腹部の筋力が弱いこと。

僕は下腹部の筋力が弱く、昔から胃下垂でした。

しかし、腹筋ローラーでトレーニングすることにより、下腹部の筋肉が鍛えられ、胃下垂を改善することができました。

あなたが胃下垂であれば、ぜひトレーニングに腹筋ローラーを取り入れるようにしてください。

 

ただし、守ってほしいことがあります。

それは、正しいフォームでトレーニングをすることです。

そうしなければ、腹筋ではなくて腕だけに筋肉がついてしまったり、背中の関節が痛くなる可能性があります。

 

↓ youtubeの動画を参考にしてみてください ↓

引用:「アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説」SPM KATOさん

 

腹筋ローラーにも様々なタイプのものがありますが、初心者の方はストッパー付きのものを購入されることをオススメします。

ストッパー付きの腹筋ローラーを使えば、限界まで体を伸ばしたときに、倒れることなく体をキープすることができます。

 

腹筋を鍛えるうえで、腹筋ローラーは最強のトレーニングだと感じています。

腹筋を100回やるよりも腹筋ローラー10回やった方が、時間を短縮できますし効果もしっかりでます。

インナーマッスルを鍛えられるので、姿勢の改善にも効果的です。

 

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3.生活習慣編

最後は生活習慣についてご紹介します。

新しく、良い生活習慣を身につける必要はありません。

昔からの悪い生活習慣を捨ててください。

毎日あたり前にやっている悪い習慣が、体づくりの妨げになっている可能性は大いにあります。

生活習慣を見直して、食事と筋トレの効果を最大限にいかせる環境をつくりましょう。

 

では生活習慣に関して、実践していただきたい2つの方法をご紹介していきます。

 

1)最適な睡眠時間の確保

しっかり睡眠をとることで、得られるメリットは2つあります。

 

1つ目は集中力が上がることです。

寝不足の状態で、トレーニング中の集中力を持たせることはかなり難しいです。

勉強や仕事も、寝不足の状態では全然はかどりませんよね。

疲れた体をしっかり休ませて、万全のコンディションでトレーニングに挑みましょう。

 

2つ目は筋肉の成長スピードが上がることです。

筋肉は寝ている間に成長します。

休息のない筋トレは、ただただ筋肉を痛みつけているだけです。

しっかり筋肉を休ませて、筋トレの効果を最大限に生かしましょう。

 

2)禁煙は鉄則

煙草を吸うことは増量をするうえで、何ひとつ良いことはありません。

僕は数年前まで喫煙者でしたが、煙草を吸っていたことが大きく影響して、過去最低の体重になりました。

喫煙が増量にあたえる2つの悪影響を紹介します。

 

1つ目は、食欲の低下です。

煙草を吸っていると空腹感を感じにくくなり、食欲が激減します。

そして、煙草は味覚を狂わせます。

美味しい料理でも100%のおいしさを感じられなくなってしまいます。

「禁煙をすると以前よりも料理をおいしく感じるようになった」という話はよく聞きますよね。

おいしいものを食べることは食欲にも大きく関係してくるので、味覚を通常の状態に戻す必要があります。

通常の状態に戻すことができれば、次第に食欲も増えてくるはずです。

 

2つ目は体力の低下です。

体力が低下することで、トレーニングをしていてもすぐに疲れてしまいます。

しっかりとしたトレーニングができないと、筋肉の成長スピードが遅くなります。

 

煙草を吸うことは、体にいいことなんて何ひとつありません。

喫煙している人は、これを機会に禁煙にチャレンジしてみましょう。

 

4.ガリガリ体型改善!僕が標準体型になる為に行った8つの方法 まとめ

ご紹介した8つの方法を取り入れることができれば、あなたの体は確実に変化していくはずです。

まずは3ヶ月を目安に、筋トレの継続と食事・生活習慣の見直しをしてみてください。

3ヶ月たてば、目に見えて体が大きくなっているはずです。

 

ガリガリ体型を改善できたことだけではなく、自分の力でコンプレックスを解消できたことは自信にもつながります。

その自信は、勉強や仕事など普段の生活に良い変化を起こしてくれるはずです。

 

最後までこの記事を読まれたあなたなら、きっとこの悩みを解決できることでしょう。

 

Maru
さっそく今日から8つの方法を実践していきましょう!

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