【ガリガリ必見】細マッチョになるトレーニング方法・筋トレメニュー

こんにちは、Maruです!

この記事を書いている僕は、半年間の筋トレで「細マッチョ」と言えるほどのカラダになりました。

・筋トレを始める前 体重57kgのガリガリ

・筋トレ半年が経過 体重63kgの細マッチョ

筋トレを始めて間もない頃は、

「トレーニングを続けて本当に効果があるのかな?」

「筋トレのやり方は合っているのかな?」

と不安になると思います。以前の僕も同じことで悩みました。

「夏までに細マッチョになる!」と心に誓ったものの、目に見える成果がないために筋トレを辞めてしまった。

そういった人は少なくありません。

筋トレというのは、ただやみくもにトレーニングすれば「カンタンに細マッチョになれる」というものではありません。

短い期間で筋トレの効果をすばやく感じたいのならば、

・効果的なトレーニング方法

・正しいトレーニングフォーム

・理想的なトレーニングメニュー、頻度

これらをしっかり理解しておく必要があります。

知らなければ「まったく効果があらわれない」

そんな悲しい未来が待っている可能性も十分あります。

今回は、筋トレの効果をしっかり引き出せるように、「細マッチョになるためのトレーニング」について実体験を交えてご紹介していきます。

 

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最短最速でガリガリから細マッチョになる方法

最短最速で細マッチョをめざす方法は「ジムに通ってトレーニング」することです。

ジムに通うことで、マシーンや高重量をあつかえるトレーニングができます。

筋肉に高負荷をあたえることで、成長スピードもかなり早くなります。

「細マッチョを目指すのだから、ほどほどのトレーニングでいい」

というわけではありません。

ガリガリ→細マッチョ→マッチョ→ゴリマッチョ

この流れで身体は変化します。

ほどほどのトレーニングではなく、ジムに通ってぶち抜くつもりで筋トレに挑みましょう。

結果、最短最速でガリガリから細マッチョになることができます。

 

ガリガリから細マッチョになるための筋トレメニューと頻度

僕がガリガリから細マッチョになるために組んでいた筋トレメニューはつぎのとおり。

※今でも下記のメニューで筋トレをしています。

★1週間のトレーニングの内容

月曜日 背中のトレーニング

火曜日 休み

水曜日 胸・腕のトレーニング

木曜日 休み

金曜日 脚のトレーニング

土曜日 休み

日曜日 胸・腕のトレーニング

※肩と腹筋のトレーニングは、筋肉痛の日をのぞいてジムに行く日は毎日やる

※基本的に週4回、やる気がある場合は週5、6回

※翌日は筋肉痛になるくらいトレーニングで追い込む

上記のメニューはあくまでも僕が考えたメニューです。

例)腕を大きくしたいから、週に3回は腕の筋トレをする

こういった感じで自分なりのメニューを組んでみてください。

筋肉痛になった場合、その部位は休ませて別の部位をきたえましょう。

筋肉痛を我慢して筋トレをするのはNGです。

筋肉が成長する過程のイメージはつぎのとおり。

・トレーニングで筋肉を痛みつける

・休ませることで回復する

・筋肉がより大きくなる

この繰り返しで、筋肉は成長します。

休みをしっかりとりいれつつトレーニングをしましょう。

 

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細マッチョを目指すうえで効果的な筋トレ

細マッチョを目指すうえで効果的な筋トレは「逆三角体型」になるための筋トレです。

カラダの厚みを増すためのトレーニングももちろん大切です。

ですが、前から見ても分かるメリハリのあるアウトラインをつくりだすことで、カッコいい細マッチョのシルエットをつくりだせます。

僕が「逆三角体型」になるために取り入れている筋トレはつぎのとおりです。

①:懸垂
②:デッドリフト
③:サイドレイズ

順をおって説明していきます。

※筋トレYoutuberの「sho fitnessさん」「SPM KATOさん」の動画は、初心者~上級者までかなり役立つ内容です。

お二人の動画も貼っておきますので、参考にどうぞ。

①:懸垂

懸垂の効果
・広がりのある背中になる

懸垂はトレーニング上級者でも取り入れるほど効果的なトレーニングです。

とはいえ、筋トレ初心者でもコツをつかみやすい種目なのでしっかり取り入れていきましょう。

「懸垂をやるとどうしても先に腕がつかれてしまう」

そういった場合は、「パワーグリップ」を使いましょう。

「パワーグリップ」を使うことで、握力を最小限におさえて、背中の筋肉をフルに使って懸垂ができるようになります。

懸垂以外にも、ダンベルを使ったトレーニングなどいろんなトレーニングで使えます。

パワーグリップは数多くの商品があります。

あまりに安いものだと、ゴムがすり減ってボロボロになってしまいがちです。

結局すぐに新しいものを買わなければならない。

僕はそういった経験をしたことがあります。

その分、手間も費用もかかります。

ゴールドジムのパワーグリップは、値段は高めですが、長持ちするのでおすすめです。

 

②:デッドリフト

★デッドリフトの効果
・広がりのある背中になる

・厚みのある背中になる

・太くたくましい足になる

高重量をあつかうトレーニングなので、筋肉の成長速度もかなり早く感じます。

腰痛持ちの方は、じゅうぶん気をつけてトレーニングしてください。

腰痛予防として「トレーニングベルト」の着用を忘れずに。

 

③:サイドレイズ

★サイドレイズの効果
・丸くて大きいハリのある肩になる

トレーニー界隈で、トレンド急上昇中の「丸い肩」

細マッチョの領域をこえていますが、すばらしくカッコいいですね。

写真を見ていただくと分かるように、肩を大きくすることで「逆三角体型」がよりきわだちます。

肩のトレーニングは超重要な種目です。

 

逆三角体型をつくるトレーニング以外にも、僕が基本的に取り入れているトレーニングを紹介します。

つぎのとおりです。

①:ベンチプレス
②:ダンベルプレス
③:バーベルカール
④:スクワット
⑤:腹筋ローラー

順をおって説明していきます。

 

①:ベンチプレス

★ベンチプレスの効果
・ぶあつい胸板になる

筋トレといえばベンチプレス!といえるほど有名なトレーニングですよね。

男らしくてたくましい胸板をつくることができます。

 

②:ダンベルプレス

★ダンベルプレスの効果
・ぶあつい胸板になる

胸の上部・下部・外側など、細かく分けてきたえられる種目。

ダンベルプレスについてくわしく記事にまとめてみたので下記を参考にどうぞ。

›› 【ダンベルプレスのやり方】胸板の薄い人が絶対に知っておきたい筋トレ

【ダンベルプレスのやり方】胸板の薄い人が絶対に知っておきたい筋トレ

2018-10-16

 

③:バーベルカール

★バーベルカールの効果
・たくましい二の腕になる

ボコッとうきでる二の腕の筋肉は女子ウケもGood。

モテポイントの1つになるので、しっかり鍛えておきましょう。

 

④:スクワット

★スクワットの効果
・バランスの良い身体になる

脚のトレーニングはかなり辛いです。

とはいえ、足を鍛えることで上半身と下半身のバランスが良くなります。

カッコいい体をつくるためは、足のトレーニングは必要不可欠です。

 

⑤:腹筋ローラー

★腹筋ローラーの効果
・バキバキの腹筋になる

・体幹が鍛えられる

腹筋ローラーはバツグンに腹筋に効かせられます。

バッキバキのシックスパックに仕上げましょう。

ひとつ問題として、これら全てをいっきにマスターするとなれば、かなりの時間がかかります。

なので、もしもあなたが筋トレ初心者にあたるのなら、パーソナルトレーナーから教わることをおすすめします。

パーソナルトレーニングを受けるとなれば、そのぶんお金はかかります。

ただ、得られるリターンはかなり大きいです。

・正しい栄養の知識が身につく

・正しいトレーニングフォームが身につく

・孤独感や不安感を消せる

そして最大のメリットは、なかなか効果がでない退屈な時期をすっ飛ばせること。

しかし、パーソナルジムをさがす際「どのジムを選んだらいいのか分からない」と悩まれる方は多いはず。

そこでおすすめするのが【ダイエットコンシェルジュ】の活用です。

ダイエットコンシェルジュを使うメリットは以下のとおり。

・無料で利用できる

・利用した人の口コミが見られる

・サクッと値段の比較ができる

・最大2万円の割引特典がある

ただ、地方の場合は登録されているジムがかなり少ないです。

とはいえ地方でも、有名なジムは積極的に登録されています。

まずは自宅付近のパーソナルジムを探してみましょう。

> 自宅の近くのジムを検索【ダイエットコンシェルジュ】

 

トレーニングをするうえで気をつけておくべき2つのこと

トレーニングをするうえで気をつけておくべきことを説明します。

1つ目は、「マシーンの使い方を学んだうえでトレーニングする」です。

やり方を間違えた自己流のトレーニングをしてしまうとケガにつながる可能性が高まります。

しっかりやり方を熟知したうえでトレーニングしましょう。

動画で分かりにくい場合は、ジムにいるトレーナーにマシーンの使い方を聞いてみてください。

ていねいに教えてくれるはずです。

2つ目は、「腰に負担がかかる筋トレは、トレーニングベルトを着用する」です。

腰を痛めてしまうと、普段の生活に支障をきたすことにもなりかねません。

腰を痛めて高い治療費をはらうのではなく、事前にベルトを購入して腰痛対策をしておきましょう。

人気ブランドのゴールドジムのベルトは、デザインもカッコいいのでおすすめです。

 

ガリガリの僕が筋トレの効果を感じるまでにかかった期間

僕が筋トレの効果を感じるまでにかかった期間は約3ヶ月です。

そして、半年間継続することで、別人と言えるほどにカラダが変わりました。

1ヶ月単位の筋トレの経過はつぎのとおり。

1ヶ月目:とくに変化なし

2ヶ月目:少しだけ筋肉がついてきたかも?

3ヶ月目:自分で分かるくらい身体にメリハリがでてきた

4ヶ月目:3ヶ月目より少し変わってきたかな?

5ヶ月目:昔よりも体がガッチリしてきた

6ヶ月目:服を着ていても友達が身体の変化に気づいてくれる

ビッグスリー自己ベスト、半年後の変化はつぎのとおり。

ベンチプレス   50kg  →  75kg

デッドリフト   55kg  →  75kg

フルスクワット  65kg  →  80kg

僕は腰痛もちなので、できるだけ腰に負担がかからない程度でやっています。

あなたがケガをしておらず腰痛を感じていないのなら、僕よりも筋トレの成果がでるのは早いと思います。

上記のように、身体の変化を実感しました。

身体が成長していく感覚としては、薄皮1枚分ずつ大きくなる感じです。

なので、1週間や2週間程度では身体の変化を感じることはむずかしいです。

3ヶ月後、半年後の自分に期待して、日々つみかさねていきましょう。

 

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つらい筋トレを習慣化させる3つの方法

筋トレは習慣になるまでが本当に辛いです。

あなたも筋トレを習慣化させることに苦痛を感じているのではないでしょうか?

「筋トレを習慣化できない自分はダメな人間だ」

僕はそうやって落ち込む日々を何度も送りました。

継続できる方法をネットで調べてみたものの、なかなか自分にあった答えはでない。

結局、自分で試行錯誤しながら、何度もトライして習慣化できるコツを探していきました。

その結果、遠回りをしましたが習慣化する方法を見つけることができました。

その方法はつぎのとおり。

その①:ジムに行きたくない日は「自宅で筋トレ」

その②:好きな音楽を聞いてトレーニングする

その③:youtubeを見てモチベーションを高める

順をおって説明していきます。

 

その①:ジムに行きたくない日は「自宅で筋トレ」

どうしてもジムに行く気になれない日は自宅でトレーニングしましょう。

筋トレを趣味にしている僕でも、ジムに行くの面倒だなと感じる日はよくあります。

「どうしてもやる気が出ない」

そんな日は、うでたてふせ10回でOKです。

トレーニングすると決めている日は、何か1つでもいいので絶対に筋トレしましょう。

1番大切なことは「継続すること」です。

1度筋トレをサボってしまうと、サボることが習慣になってしまいます。

筋トレは1日だけ本気でやるよりも、マイペースで地道に積み上げていく方がよっぽど効果はあります。

なので、やる気がでない日は自宅でトレーニングをしましょう。

 

その②:好きな音楽を聞いてトレーニングする

トレーニング中に好きな音楽を聞くことは、筋トレの習慣化につながります。

その理由はつぎのとおり。

・トレーニングに対するやる気がみなぎってくる

・運動中に音楽を聞くとストレス発散になる

筋トレのモチベーションを高める方法として一番効果を感じています。

その結果、トレーニングでより追い込めるようになるのも良い点です。

無音でもくもくと筋トレ → 楽しくない・苦痛

音楽を聞きながら筋トレ → やる気アップ・ストレス発散

上記のような変化を僕は感じています。

好きな音楽を聞いて、楽しみながら筋トレをしていきましょう。

トレーニングで使うイヤホンは、「SONYのワイヤレスイヤホン MDR-XB80BS」がおすすめです。

理由はつぎのとおりです。

・耳から外れにくい

・イヤホンに操作ボタンがついている

・Bluetooth対応でコードが絡まない

音質もかなり良く、重低音もしっかり強調されています。

そのぶん値段は高めではあります。

とはいえ、妥協して安くて性能の悪いイヤホンを買うよりも、満足のいく性能の良いイヤホンを買っておく方があとあと後悔しないと思います。

運動中にイヤホンが耳から外れてしまい、イラッとした経験はありませんか?

激しい運動や、寝そべっておこなうトレーニングでも、外れたことは今まで一度もありません。

色は「赤」「青」「黒」の3色あります。

自分の好みの色を選んでみてください。

 

その③:youtubeを見てモチベーションを高める

Youtubeを見ることで筋トレに対するモチベーションが高まります。

「自分も負けていられない」

「新しいトレーニング方法をやってみたい」

このように闘争心や好奇心がかきたてられます。

僕が参考にしている筋トレYoutuberはこの3人。

トレーニングマシーンの使い方やコツ・食事の知識など、この3人のyoutubeチャンネルを観て学びました。

有料レベルの内容なので、筋トレやるなら観ないと損です。

youtubeの動画で勉強しつつ、筋トレに対するやる気を高めていきましょう。

 

今回の内容は以上になります。

細マッチョを目指すうえで1番大切なことは「継続」です。

筋トレは、続けることによって必ず成果はでます。

最初のうちは辛く感じるかもしれませんが、あきらめなければ道はひらけます。

細マッチョを目指すうえで、この記事があなたの役に立つことができたのなら幸いです。

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