ガリガリの僕が半年間で細マッチョになれた食事メニュー・レシピ公開

こんにちは、Maruです!

今まで一度も太ったことのないガリガリの僕でしたが、半年間で「細マッチョ」といえる身体になりました。

筋トレを始める前 体重57kgのガリガリ

筋トレ半年が経過 体重63kgの細マッチョ

細マッチョを目指していくうえで、筋トレよりも圧倒的に大切なのが「食事」です。

食事の基礎を学んでおかなければ、

「たくさん食べているつもりだけど太れない」

「筋トレしているのに身体に変化がない」

こういったことになりかねません。

努力相応の変化がなければトレーニングを辞めてしまうキッカケにもなります。

この記事を読んでくださっている読者のあなたには、そんな悲しい思いをしてもらいたくありません。

なので、僕がこれまで学んできたことや経験から伝えられることをくわしく紹介していきます。

 

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細マッチョになるために食事で意識しておくべき3つのこと

細マッチョになるために意識しておくことはつぎのとおりです。

①:トレーニング前後に食事をとる

②:タンパク質を多くふくむ食材を選んで食べる

③:空腹状態をつくらないようにする

順をおって説明していきます。

 

①:トレーニング前後に食事をとる

トレーニング前後は食事をとりましょう。

実際に何を食べればいいのか具体的に説明していきます。

・トレーニング前 → 炭水化物

・トレーニング後 → タンパク質 

僕は下記のように、トレーニング前後に食事をとっています。

・トレーニング30分前
→ おにぎり1つ または バナナ2本

・トレーニング後45分以内
→ タンパク質の多い食事 または プロテイン

トレーニング前はエネルギーの補給として「炭水化物」をとりましょう。

運動中は、炭水化物(糖質)が身体を動かすエネルギーとして使われます。

・キツイトレーニングに耐えられる

・長時間の筋トレに集中できる

こういった効果を感じられるはずです。

トレーニング後は、筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」をとりましょう。

トレーニング後の45分以内は栄養の吸収率が高いタイミング「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

そのゴールデンタイムにタンパク質を摂ることを意識しましょう。

とはいえ、45分ってかなり短いですし、運動後は食事をとりたくないと思う方も多いはず。

そんなときに重宝するのが「プロテイン」です。

ジュースを飲むように、手軽に短時間で豊富なタンパク質をとることができます。

僕がおすすめするプロテインを下記のリンクで紹介しています。

ぜひ参考にどうぞ。

››【厳選4種】水でもおいしいおすすめのプロテイン

【厳選4種】水でおいしいプロテインはコレだ!【オススメの飲み方も】

2018-09-07

 

②:タンパク質を多くふくむ食材を選んで食べる

筋肉の成長にはタンパク質は欠かせません。

どのくらいタンパク質をとればいいのか?

つぎのとおりです。

一日あたりの目安「自分の体重×2gまたは3g」

食品の栄養成分表に「100gあたりタンパク質〇g」と書かれています。

自分が食べた分のタンパク質量を合計して、「自分の体重×2gまたは3g」を目安に食事をとりましょう。

とはいえ、「いちいちチェックするのは面倒」と思われるかもしれません。

ですが慣れてくると「この食品はタンパク質が多そうだ」と見分けられるようになります。

それに、筋トレが楽しくなってくると成分表をチェックすることがあたり前になってきます。

「筋トレが楽しくなってきた → 栄養を意識しはじめる」

この流れで僕は栄養について学び始めました。

少しずつ栄養に関する理解を深めていけばOKです。

まずはじめは「タンパク質を多くふくむ食材を積極的に食べる」

これくらいの意識で大丈夫です。

「肉類・魚介類」はタンパク質が豊富にふくまれています。

タンパク質の含有量が少ない食品でおなかを満たすのではなく、肉や魚をできるだけ多くとるようにしていきましょう。

 

③:空腹状態をつくらないようにする

空腹状態は、筋肉を大きくしていくうえで最悪な状態です。

栄養のない土に水をやっても、おいしい野菜はできません。

筋トレも同じで、栄養なくして筋肉は発達しません。

「トレーニングをしているのに筋肉は痩せていく」

そういった最悪の事態になりえます。

空腹状態をつくらないためにも、1日の食事を小分け(3食以上)にしたり、お腹が減ったらこまめに食事をとるように心がけていきましょう。

 

ガリガリの僕が細マッチョになれた食事メニュー・レシピ

僕の普段の食事メニューを紹介します。

1日の食事メニュー

AM 7:00  【朝食】 オートミール・ヨーグルト・バナナ

AM10:00 【間食】 ゆで卵1つ・プロテイン

PM12:00 【昼食】 ごはん茶碗大盛り・鶏むね肉のソテー・サラダ

PM15:00 【間食】 プロテインバー1つ・バナナ1本

PM19:00 【トレーニング前】 おにぎり1つ 

PM20:30 【夕食】 ごはん茶碗大盛り・白身魚の塩焼き・サラダ

こういった感じです。

ポイントを紹介していきます。

①:朝食のポイント

僕は朝食に「オートミール」を食べています。

オートミールは「麦の一種」であり、タンパク質やビタミンが多く含まれている食品です。

ボディメイクに理想的な食材であり、本気でトレーニングしているマッチョな人たちも愛用しています。

下記のリンクにレシピやおすすめのオートミールをレビューつきで紹介しています。

›› 朝食におすすめのオートミールレシピ6選【筋トレに効果的】 

朝のいそがしい時間でも、数分足らずでサクッとつくれます。

ぜひ参考にしてみてください。

朝食にオススメのオートミールレシピ6選!ダイエットや筋トレに効果的

2018-09-12

②:間食のポイント

先ほど説明したように、空腹状態は筋肉を大きくしていくうえで最悪の状態です。

僕は空腹状態をつくらないために10時と15時に間食をとりいれています。

「ゆで卵」「プロテインバー」はタンパク質が豊富であり、仕事の休憩時間でもすぐに食べられるのでかなりおすすめです。

③:昼食・夕食のポイント

昼食と夕食のポイントは「とにかく食べる」です。

「食トレ」という言葉があるように、食事もトレーニングの1つです。

肉類・魚介類を中心に「タンパク質」を多くとれる食事を心がけましょう。

炭水化物も体を大きくするためには欠かせない栄養素なので、ご飯は大盛り食べましょう!

 

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食の細い人は「サプリメント」に頼ろう

「トレーニングよりも、食事でいっぱい食べる方が辛い」

ガリガリの人は特にそう感じやすいです。

実際に僕もトレーニングより、たくさん食べることの方が辛く感じます。

とはいえ、食事は大切です。

繰り返しになりますが、栄養なくして筋肉は発達しません。

「どうしてもたくさん食べるのが辛い」

そういった場合、頼りになるのがサプリメント。

費用はかかりますが、サプリメントを使うメリットはたくさんあります。

メリットはつぎのとおり。

・持ち運びが楽

・栄養価が高い

・胃に流し込むように摂取できる

・トレーニング効果が上がる

実際に僕は以下のサプリメントを使っています。

・プロテイン

・HMB

・BCAA

・マルチビタミン

下記のリンクに、それぞれのサプリメントの特長や効果など、くわしくまとめています。

ぜひ参考にしてみてください。

›› ガリガリから細マッチョになれたぼくがおすすめするサプリメント4選

ガリガリから細マッチョになれた僕がおすすめするサプリメント4選

2019-03-02

 

食事だけではなく「トレーニング」も重要です

食事のとり方について十分理解していただけたかと思います。

実際に僕は紹介したとおりの内容で「細マッチョ」になることができました。

食事量は人によって異なりますが、おさえておくべきポイントは同じです。

細マッチョを目指すうえで、食事は1番重要と言える分野です。

その次に大切なのが「トレーニング」

いくら食事を意識したとしても、トレーニングをしなければ筋肉は発達しません。

・栄養価の高い食事

・効果的なトレーニング

この2つが組み合わさってこそ、最速最短で細マッチョになることができるのです。

なので食事だけではなく、筋肉の成長を加速させるためには「効果的なトレーニング」について理解する必要があります。

僕が取り入れているトレーニングを下記のリンクにまとめています。

›› 細マッチョになるためのトレーニング方法・筋トレメニュー

・最速最短で細マッチョになるトレーニング方法

・細マッチョになるうえで効果的な筋トレ

などなど、僕の体験を交えながらトレーニングに関する知識をふんだんに取り入れた内容となっています。

ぜひ参考にしてみてください。

【ガリガリ必見】細マッチョになるトレーニング方法・筋トレメニュー

2019-03-18

今回の記事は以上になります。

細マッチョを目指すうえで、この記事が参考になれたのなら幸いです。

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