【筋トレ初心者】努力しても効果がでない3つの理由【サクッと解決】

こんにちは!Maruです。

「目に見える変化がまったく現れてこない」

「3ヶ月続けたけど思った以上に変化がない」

努力相応の効果がでないために、悩んでいる人はかなり多いと思います。

「筋トレなんてもう辞めようかな」と考えてしまうくらい辛いですよね。

だって日々の努力を重ねても、昔の自分とほぼ変わらない状態なのだから。

でも、あきらめる必要はありません。

本記事を読めば、停滞期の壁をブチ破ることができます。

この壁を突破すると、

・筋トレのモチベーションが爆アガリする

・周りの人に、身体の変化を気づいてもらえる

・夏のビーチで、女子の目をくぎづけにできる

こういった理想の自分に近づくことができます。

そのためにも、まずは効果がでない原因と解決策を理解しておきましょう。

僕の実体験をまじえながら、3分ほどでサクッと読めるように解説します。

 

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【筋トレ初心者】努力しても効果がでない3つの理由

努力に見合わない結果になってしまう大きな原因を3つ紹介します。

①:高タンパクの食事を徹底できていない

 

②:基本的なトレーニングフォームを守れていない

 

③:多関節種目の重量を伸ばせていない

順をおって解説していきます。

 

①:高タンパクの食事を徹底できていない

筋トレで重要視すべきは、トレーニングよりも圧倒的に「食事」です。

筋肉といえば「タンパク質」

これは誰もが知っていることでしょう。

ここで質問です。

あなたは1日あたりのタンパク質をどのくらい摂取できていますか?

もちろん、「ピッタリ◯g!」といえるほど、正確な数字ではなくてもOKです。

しかし、自分の必要摂取量を分かっていないがために、テキトーな食事をしてしまっている人がたくさんいます。

「とりあえずお腹いっぱいにご飯を食べればいい」というわけではありません。

栄養のない土に、タネを撒いても、おいしい果実はみのらないですよね。

筋肉の成長をうながすタンパク質をしっかり摂取する必要があります。

もちろんトレーニングも重要ですが、それ以上に食事を整えることの方がです。

高タンパクの食事を徹底すれば、筋肉の成長にブーストをかけられます。

 

②:基本的なトレーニングフォームを守れていない

間違ったフォームでトレーニングしてしまえば、

・狙いたい部位に刺激が効かせられない

・意味のないトレーニングになってしまう

・ケガをひきおこす確率がグンと上がる

このように、割に合わない結果になってしまいます。

例として、筋トレの代表種目「ベンチプレス」を紹介します。

ベンチプレスは「ただただバーベルを上げればいい」というわけではありません。

①:肩甲骨を寄せる

②:肩をストンと落とす

③:胸を大きくはる

筋トレ初心者は、胸ではなく腕に負荷がかかりがちです。

しかし、このやり方であれば胸にガッツリと刺激を効かせられます。

さらに、あつかえる重量もグッと上がります。

ベンチプレス以外でも胸を鍛える種目において、この流れはめちゃくちゃ重要なので覚えておいてください。

結論として、手さぐりでやる自己流のトレーニングはいったんストップしましょう。

ただただ体力を消耗するだけのトレーニングになりかねません。

 

③:多関節種目の重量を伸ばせていない

多関節種目とは、多くの関節が使われるトレーニングです。

有名な種目は次のとおり。

・ベンチプレス

・スクワット

・デッドリフト

・腕立て伏せ、など。

多くの関節をつかうことで、一度に数カ所の部位を鍛えることができます。

ベンチプレスであれば、肩やヒジの関節を大きく動かしますよね?

なので、胸以外にも肩や腕を効果的に鍛えられます。

初心者あるあるとして、メニューにたくさんの種目を取り入れがちです。

かぎりある体力と時間をさいて、いろんなことを試すのなら、多関節種目に一点集中することをおすすめします。

もちろん、「腕だけを重点的に太くしたい」といった目的があるのなら、ぜんぜんOKです。

目的があやふやなトレーニングは、時間や体力をムダにしてしまいます。

 

筋トレの効果をバツグンにひきあげる3つの方法

さきほど解説した理由から考えられる対策として、解決策を3つ紹介していきます。

つぎのとおりです。

①:「体重×2g」のタンパク質を摂取する

 

②:パーソナルトレーナーにトレーニングフォームを学ぶ

 

③:トレーニングに「BIG3」を取り入れる

順をおって解説していきます。

 

①:1日あたり「自分の体重×2g」のタンパク質を摂取する

タンパク質量の目安はつぎのとおり。

・筋トレをしない人 → 1g

・筋トレをする人  → 2g

・マッチョな人   → 3g

基本的には自分の体重×2gでOKです。

僕は体重73kgなので、毎日146g。

なので、約150gのタンパク質を取っています。

この数値を知っておくだけで、高タンパクの食事が意識づけられます。

やはり、テキトーな食事だと低タンパクになりがちです。

食事を徹底しはじめると、筋肉にメリハリが出てくるのを実感できます。

「じゃあタンパク質をとりまくったらいいのでは?」といった意見もあると思います。

タンパク質の取りすぎは、腎臓に負担がかかり内臓疲労をひきおこす可能性があります。

僕の感覚としては、体臭が少しキツくなることもありました。

何事もやりすぎは、体に毒です。

筋肉量が増えてきたら、少しずつタンパク質の量を増やせばOKです。

まずは自分の体重×2gのタンパク質を摂取しましょう。

食事だけでタンパク質を十分に取れない場合は、プロテインを飲むことをおすすめします。

僕がおすすめするプロテインを下記のリンクにまとめています。

ぜひ参考にしてみてください。

【厳選4種】水でおいしいプロテインはコレだ!【オススメの飲み方も】

2018-09-07

 

②:パーソナルトレーナーにトレーニングフォームを学ぶ

パーソナルトレーニングを受けるとなれば、そのぶんお金はかかります。

とはいえ、得られるリターンはかなり大きいです。

・正しい栄養の知識が身につく

・正しいトレーニングフォームが身につく

・孤独感や不安感を消せる

そして最大のメリットは、なかなか効果がでない退屈な時期をすっ飛ばせること。

僕は、背筋のトレーニングがかなり下手でした。

背中のトレーニングをやっているのに、どうしても腕に負荷が逃げてしまう。

その結果、前から見るといい感じなのに、背中に全く厚みがなく、バランスの悪いカラダになっていたんです。

動画を見たり、本を読んだりするが、まったく理解できず。

他人の背中を見ては「なぜ自分にはできないんだ」と絶望の繰り返しです。

そこで、一度パーソナルを受けました。

体の使い方や姿勢、そして意識すべきところ、全部教えてもらうことでスパッと改善できました。

やはり、悩みごとはプロに相談すべきです。

パーソナルジムをさがす際「どのジムを選んだらいいのか分からない」と悩まれる方は多いはず。

そこでおすすめするのがダイエットコンシェルジュの活用です。

ダイエットコンシェルジュとは、日本最大級のパーソナルトレーニングジム検索サイトです。

日本全国を対象に、全800店舗以上ものジムが掲載されています。

もちろんサイト自体は、無料で利用できるので安心してください。

  • ダイエットコンシェルジュを使う最大のメリットは3つ。

理由①:利用した人の口コミが見れる

 

理由②:値段の比較がサクッとできる

 

理由③:最大2万円のキャッシュバック

しかし、地方の場合は登録されているジムがかなり少ないです。

とはいえ地方でも、有名なジムは積極的に登録されています。

まずは自宅付近のパーソナルジムを探してみましょう。

  • 最大2万円のキャッシュバックをもらうには

手順①:フォーム・LINE・電話で無料相談する

 

手順②:ジムを見学して、入会と入金を済ませる

 

手順③:キャンペーンに申し込む(トップページ下)

キャンペーンの申し込みは3分ほどあれば、サクッと簡単にできます。

浮いたお金で、お気に入りのジムウェアやシューズをそろえてみるのも良いですよね。

>>ダイエットコンシェルジュ公式サイト

正しい知識を身に付けてトレーニングすることで、成果が出るスピードがグッと加速します。

ダイエットコンシェルジュについて、もっと詳しく知りたいと思われる方は、下記の記事を参考にどうぞ。

>> ダイエットコンシェルジュのメリット・デメリット・口コミ評判|キャッシュバックについて徹底解説!

ダイエットコンシェルジュのメリット・デメリット・口コミ評判|キャッシュバックについて徹底解説!

2019-07-13

 

③:トレーニングに「BIG3」を取り入れる

「BIG3をやれば間違いない」と言われるほど効果的な種目です。

BIG3とは、「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3種目です。

さきほど紹介した多関節種目になります。

主に「胸・背中・足」が鍛えることができ、上半身と下半身をバランスよく効果的に鍛えられます。

けっこうキツめなトレーニングですが、重量アップしていく過程は筋トレの醍醐味です。

これが筋トレにハマる楽しさでもあります。

参考になる動画をのせておきますね。

  • ベンチプレス

  • デッドリフト

  • スクワット

BIG3をやるうえでの注意点はつぎのとおり。

・まずは軽い重量からはじめる

・腰痛予防にトレーニングベルトを着用

ケガをしないためにも以上の点はかならず守りましょう。

 

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【実体験】筋トレの効果がでるまでにかかった期間

正しい知識をとりいれつつ、筋トレをすれば3ヶ月でカラダは変わります。

僕の実体験をまじえつつ、解説していきます。

 

カラダの変化を実感できるのは「3ヶ月周期」

1ヶ月や2ヶ月といった短期間で変化を感じることはむずかしいです。

とはいえ、3ヶ月周期で自分のカラダの変化を見ていくと、マジで変わっています。

スマホで写メを撮っておくと良いでしょう。

僕が筋トレの効果を感じるまでにかかった期間と状況はつぎのとおり。

筋トレ1ヶ月目 → は?全然かわらないんだけど?

筋トレ3ヶ月目 → 筋肉にメリハリが出てきたぞ。

筋トレ6ヶ月目 → 細マッチョといえるレベルになれた

筋トレ9ヶ月目 → 久しぶりに会う人に100%指摘される

筋トレ12ヶ月目 → もはや別人。

証拠として、6ヶ月の成果をのせておきます。

筋トレを半年つづけてみた結果【6ヶ月で見違えるほど成果がでます】

2018-10-08

1年の間に、たくさんのサプリメントを飲んだり、トレーニングの勉強を試したりしてきました。

ですが、しっかり効果を実感できたのは、本記事で紹介した3つです。

①:「体重×2g」のタンパク質を摂取する

②:パーソナルトレーナーにトレーニングフォームを学ぶ
>>ダイエットコンシェルジュ公式サイト

③:トレーニングに「BIG3」を取り入れる

この3つさえ実践すれば、1年後のあなたは別人と言えるほどに変化しているはずです。

 

圧倒的な成果を得られる人は「辞めない人」

あと少しで成果を得られるのに、途中で投げ出す人が多くいます。

人間はなかなか成果が得られないことに対して、不安や孤独を感じます。

「本当にこれで成果がでるのか?」と心配になります。

もちろん、この記事を書いている僕もそうでした。

一人で筋トレを始めて、孤独と戦いながら、コツコツと積み重ねてきました。

だからこそ、効果を実感できない方の心境が死ぬほど理解できます。

たとえ今が辛くても、半年は努力を積み上げましょう。

この記事に書かれている内容を実践すれば、すこしずつ光が見えてきます。

あなたと筋トレについて語れる日を楽しみにしています。

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