朝食にオススメのオートミールレシピ6選!ダイエットや筋トレに効果的

「時間がない朝でも、栄養価が高くておいしい朝食を作りたい」

そんなときに大活躍するのが「オートミール」

しかし、オートミールを食べたことがある人はご存知かと思いますが、オートミールを単体で食べると、お世辞にも美味しいとは言えませんよね。

そこで僕がオススメするオートミールのアレンジレシピをまとめてみました。

数分程度で作れるので、忙しい朝だからこそ取り入れてもらいたいのです。

このレシピを知っておけば朝食に困ることなく、そして味に飽きることもなく、毎朝のオートミール生活を続けられることでしょう。

Maru
ダイエットや筋トレにも効果的なので、その理由も含めて紹介していきますね!

 

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1.朝食にオススメのオートミールアレンジレシピ6選

①オートミール&ヨーグルト

オススメ度★★★★★

オートミールにヨーグルトとフルーツをのせるだけの簡単なレシピです。

オートミールは手を加えずそのまま食べられますが、食感を変えたいときは水を含ませてレンジ(500W)で1~2分ほど温めてください。モッチリとした食感が味わえます。

②オーバーナイトオートミール

オススメ度★★★★★

冷蔵庫に一晩寝かせて、朝に食べるオーバーナイトオートミール

夜に仕込むので、朝に冷蔵庫から出してフルーツやナッツ類をのせるだけで食べられます。

僕はこの食べ方が好きなので、ほぼ毎日オーバーナイトオートミーツで食べています。

では作り方をご紹介します。

つくりかた
①密閉できる容器にオートミールを40gほど入れます。

②その中に豆乳または牛乳を200ml入れます。

③そして小さいスプーン一杯分のチアシードを入れて、かき混ぜます。

④フタをして一晩寝かせます。

⑤一晩寝かせたものに、フルーツやナッツ類をのせればできあがりです。

③夕飯の残りでオートミール丼

オススメ度★★★★

食べきれなかった親子丼の具を使って、オートミールで親子丼を作ってみました。

夕飯の残りの具材を温めるだけなので、手間いらずの時短料理になります。

朝にしっかり食べたいという方には、ぜひオススメの朝食です。

④オートミールお茶漬け

オススメ度★★★★★

作り方はとても簡単、お茶漬けのもとを入れてお湯を注ぐだけです。

これでオートミールを食べている人は多いはず。

案外これが美味しいんです。

⑤オートミール IN スムージー

オススメ度★★★★★

スムージーは手間がかかるものと思ってはいませんか?

すごく簡単で時間もかからず作ることができるのです。

自分で作ればお店で買うよりもかなりコストを抑えることができますよ。

では作り方を紹介していきます。

つくりかた
①牛乳または豆乳200ml、バナナ1本、ブルーベリー100gをミキサーに入れて混ぜます。

②さきほど混ぜあわせたものに、オートミール40gを入れてさらに混ぜます。

③それをコップに注げば完成です。

ぜひ試してみてください。

⑥オートミール IN プロテインシェイク

オススメ度★★★★

プロテインシェイカーにプロテインパウダーとオートミールを入れてシェイク。

ミキサーにかけるかかけないかはお好みでお願いします。

朝に食欲がわかないときでも、しっかりタンパク質を補給できますよ。

やばい!時間がない!ってときに僕はこれでエネルギーを速攻チャージしてます。笑

Maru
僕が朝食やトレーニング後に飲んでいるプロテインを紹介します。

国産で高品質、そしてとにかく値段が安いプロテイン。

いろいろなフレーバーがあるので、好みのフレーバーを選んでみてください。

どんなプロテインを買えばいいのか分からないという方は、とりあえずビーレジェンドプロテインを買っておけば間違いないでしょう。

シェイカーもあわせてどうぞ。

2.オートミールを朝食で摂るメリット

・食欲がわかない朝でもタンパク質を補給できる

朝はあまり食欲がわかない人も、少量のオートミールで取ることで効率的にタンパク質を補給できます。

オートミール100gあたりのタンパク質は約14g。

白米100gあたりのタンパク質は約6g。

つまりオートミールには白米の2倍以上ものタンパク質が含まれているということになります。

「タンパク質はできるだけ多くとりたい、しかし朝は食欲が沸かない」

そんな人にこそ、ぜひオートミールを朝食に取り入れていただきたいです。

 

・主食の置き換えダイエットができる

オートミールはごはんやパンよりもカロリーが低いので、毎朝の主食をオートミールに置き換えればダイエットにつながります。

この置き換えダイエットを長期的に続けることで、毎日の摂取カロリーを減らすことができますね。

無理のないダイエットとしてかなりオススメなので、ダイエットをされている方はぜひ取り入れてみてください。

 

・時間がなくても簡単にできる栄養価が高い朝食

オートミールはそのまま食べることもできますし、水や牛乳を入れて2分ほどレンジで温めて、おかゆのようにして食べることもできます。

そこにお好きなフルーツやヨーグルトを入れるだけで、時間も手間もかからず、味気の無いオートミールを格段に美味しくできるです。

料理に手間がかからないのは、時間がない朝に料理を続けられる1つの要因になりますよね。

 

・腹持ちが良いのでダイエットにもオススメ

オートミールはGI値が低いため、カラダにゆっくりと吸収されていきます。

つまり、腹持ちが良いということです。

朝食をしっかり食べてきたのにお腹がすいてしまい、ダイエット中にも関わらずお菓子をつまんでしまった。

そんな経験はありませんか?

僕も朝食にオートミールを取り入れるまではパンを毎朝食べていたのですが、すぐにお腹がすいてしまっていたんです。

朝の10時頃にはお腹がすいて、昼食のことばかり考えながら仕事をしていました(笑)

お腹が減ってしまうとイライラしたり、お菓子を食べてしまう自分に嫌悪感をいだいたりと最悪な状態ですよね。

朝食に低GI食品であるオートミールを取り入れて、ダイエットの失敗になる原因を減らしていきましょう。

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3.オートミールを朝食で摂るデメリット

・単体で食べると美味しくなく、見た目に食欲がそそられない

オートミールを単体で食べると美味しくありません。

見た目も「THE  麦」って感じで美味しそうとは思えません。

しかし、アレンジや工夫次第で見た目も味も大きく変わります。

なので、ひと手間加えるようにしたら問題ないかと思います。

 

4.僕が朝食にオートミールを取り入れて感じたこと

・朝の時間に余裕がうまれた

3分ほどあれば朝食の支度ができるので、朝に余裕をもって行動できるようになった。

浮いた時間に趣味である読書をしたり、しっかり眠りたい日は遅めに起床するようにしています。

 

・タンパク質不足の不安から解放された

筋トレをしている人あるあるなのですが、食事でタンパク質を摂れているかはかなり気になります。

オートミールはタンパク質の含有量が豊富です。

タンパク質が不足しがちな朝食にオートミールを取り入れることで、タンパク質がとれているという安心感をもてるようになりました。

 

・お腹の調子が良くなった

お腹を下しやすい体質なのですが、毎朝の食事にオートミールを取り入れることによって、お腹の調子が良くなりました。

直近で、いつお腹を下したのか覚えていないほど、お腹を下すことはなくなりました。

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5.オートミールブランド紹介

僕が実際に食べたことのあるオートミールを紹介していきます。

ブランドによって粒の大きさや食感、栄養成分などに違いがあります。

ここを参考にしながらいろいろと試してみて、自分の好みに合うオートミールを見つけてみてはいかがでしょうか?

では、さっそくご紹介していきます。

・クエーカー オールドファッション

大粒で食感が良く、しっかりとした食べごたえがあります。

そして数あるオートミールの商品の中でも量が多くて、安価な商品になります。

僕はこのクエーカーのオールドファッションを毎朝食べています。

かなり量が多いので、家族みんなでオートミールを食べている家庭や、毎日オートミールを食べている方に、クエーカーのオールドファッションをオススメします。

・日食 ロールドオーツ

外国産のオートミールよりも小ぶりで、イメージとしてはプチプチとした食感です。

値段は少し高めですが、紹介しているオートミールの中では一番おいしく感じました。

僕はたまにこの食感を味わいたくなるときがあるので、そのときはこの商品に切り替えています。

北海道産オーツ麦を100%使用しているので国産にこだわる方や、量より質を選ばれる方は、日食のロールドオーツをオススメします。

・アリサン オートミール

オーガニック栽培されたオーツ麦を使用した大粒で食べ答えのあるオートミールです。

オーガニックのオートミールにこだわりたい方にオススメです。

6.まとめ

オートミールは手軽に栄養を摂取できる魅力があるということをご理解いただけたかと思います。

朝食をつくる時間を短縮することにより、忙しい朝にも時間が生まれます。

毎朝の食事にオートミールを取り入れていきましょう!

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