【かんたん】PFCバランスを計算しよう|1日分の必要なマクロ栄養素

「PFCバランスの計算方法を知りたい。
手順をくわしく解説している
計算サイトってないのかな?

自分のマクロ栄養素を把握したうえで
知っておくべき必要な知識ってあるのかな?」


こういった悩みを解決していきます。

 

本記事の内容
PFCバランス(マクロ栄養素)の計算【手順】
食事管理の知識が高められるオススメの本を紹介

 

◆ マクロ栄養素についてカンタンにおさらいすると・・・

マクロ栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素のことをいいます。

自分にあったマクロ栄養素の摂取量を知ることで、より早く確実に理想のカラダにに近づくことができます。

 

さっそく本編へどうぞ。

Maru
準備物として、ペンとメモ帳、電卓を用意しておいてくださいね。

 

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1.まずはじめに自分の基礎代謝(BMR)を調べてみよう

まずは自分の基礎代謝(BMR)を調べましょう。

Maru
すごく簡単に調べることができるので安心してください。

 

基礎代謝量-高精度計算サイト

↑のリンクをクリックして、年齢・性別・身長・体重を入力を済ませたら、計算ボタンをおしてください。 

計算ボタンの下に、基礎代謝○○○○kcalと表示されましたよね。

その数字が自分の基礎代謝(BMR)なので、メモしておいてください。

 

2.つぎに一日あたりの消費カロリーを調べてみよう

Maru
ここは要チェックです!
運動量レベル
・ほぼ何もしていない 【1.2】

・軽い運動(ジョギング) 【1.375】

・週に2~3回のトレーニング 【1.55】

・週4~5回のはげしめのトレーニング 【1.725】

・毎日、アスリート並みのはげしいトレーニング 【1.9】

上記の表から自分の運動量レベルにあてはまるものを選んでください。

その項目の【 】内に書かれてある数字を、さきほどメモしたBMR(基礎代謝)にかけてください。

 

例 1,600kcal(基礎代謝) × 1.55(週に2~3回のトレーニング) = 2,480kcal

つまり、2,480kcalが一日あたりの消費カロリーになります。 

ここで計算した一日あたりの消費カロリーは、次の項目で使うのでメモしておいてください。

このカロリーに合わせた食事をとれば、太ることもなく、そして痩せることもなく、体系を維持することができます。

つまり、このカロリーを上まわると太ることになります。

反対に、このカロリーを下まわると痩せることになります。

自分の一日あたりの消費カロリーを知っておくだけでも、ダイエットをやるうえでかなり役に立ちます。

ぜひ覚えておいてください。

 

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3.さいごにPFCバランスを計算してみよう

1.一日あたりに必要とするタンパク質の摂取カロリー

Maru
いよいよ本題に入ります!ここで説明する内容は、もっとも重要なものになるのでしっかりおさえておきましょう!

 

タンパク質 → 脂質 → 炭水化物の順に計算していきます。

必ずこの順番をまもって計算していきましょう。

では説明していきます。

 

一日あたりに必要とするタンパク質の摂取量の目安は、自分の体重に2をかけた数値(グラム)です。

筋力アップを目指しているのなら、2.2~2.5をかけるようにしましょう。

 

 例えば体重が60kgなら、60kg × 2 = 120g となります。

1日あたり120gを目安にタンパク質を摂取することになります。

 

次のステップです。

タンパク質は、1gあたり4kcalです。

さきほど計算したグラム数に4をかけましょう。

すると一日あたりに必要なタンパク質の摂取カロリーがでます。

 

例として、体重が60kgの人であれば、タンパク質の目安摂取量は120g。

計算すると 120g× 4kcal = 480kcal

つまり、480kcalが一日あたりに必要なタンパク質の摂取カロリーとなります。 

 

2.一日あたりに必要とする脂質の摂取カロリー

一日あたりに必要とする脂質の摂取量の目安は、自分の体重に0.7をかけた数値(グラム)です。

 

例えば、体重が60kgなら、60kg × 0.7 = 42g となります。

1日あたり42gを目安に脂質を摂取することになります。 

 

次のステップです。

脂質は、1gあたり9kcalです。

さきほど計算したグラム数に9をかけましょう。

すると一日あたりに必要な脂質の摂取カロリーがでます。

 

例として、体重が60kgの人であれば、脂質の目安摂取量は42g。

計算すると 42g× 9kcal = 378kcal

つまり、378kcalが一日あたりに必要な脂質の摂取カロリーとなります。

 

3.一日あたりに必要とする炭水化物の摂取カロリー

炭水化物は、摂取カロリーを計算した後に摂取量を計算します。

一日あたりに必要とする炭水化物の摂取カロリーの目安は、消費カロリーからタンパク質の摂取カロリーと脂質の摂取カロリーをマイナスしたものになります。

 

 例えば、一日あたりの消費カロリーが2,480kcalで体重が60kgなら、

2,480kcal(消費カロリー) - 480kcal(タンパク質) - 378kcal(脂質) = 1,622kcalとなります。

つまり、1,622kcalが一日あたりに必要な炭水化物の摂取カロリーとなります。

 

次のステップです。

炭水化物は、1gあたり4kcalです。

さきほど計算した摂取カロリーに4を割りましょう。

すると一日あたりに必要な炭水化物の摂取量がでます。

 

 例として、1日当たりの炭水化物の摂取カロリーが1,622kcalだとすると、1,622kcal ÷ 4kcal = 405.5g

つまり、405.5gが一日あたりに必要な炭水化物の摂取量となります。

 

これでタンパク質・脂質・炭水化物、すべての計算が終了です!

 

4.マクロ栄養素を知ることは、理想のカラダを目指す近道となる

おつかれさまでした。

先ほど計算したマクロ栄養素は忘れないようにメモしておいてくださいね。

必要なマクロ栄養素と食品にふくまれる栄養素をてらしあわせながら食事をとることで、より効率的に理想のカラダに近づけます。

状況に応じてタンパク質の量を増やしたり、炭水化物の量を減らしてみてください。

ひとつ注意点ですが、栄養の吸収率には個人差があります。

あくまでもここで計算したマクロ栄養素は目安のものになります。

とはいえ、僕もこの計算方法で算出したマクロ栄養素を参考にしていますが、再現性の高い数字であることを実感しています。

実際にマクロ栄養素を意識して食事をとりつつ、6ヶ月筋トレを続けてみた結果を「筋トレを半年つづけてみた結果【6ヶ月で見違えるほど成果がでます】」にまとめています。

ぜひチェックしてみてください。

理想に近づくための第一歩として、この記事が役に立てたのなら幸いです。

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