【写真で解説】立甲のやり方と習得するためのトレーニング方法

肩甲骨周りのストレッチは意外にむずかしく、「狙った箇所をほぐせない」なんてこともありますよね。

立甲を習得できれば、肩甲骨周りだけを集中してストレッチすることができます。

さらに、柔軟な体になれば様々なスポーツにおいて有利になることは間違いないです。

この記事では、立甲を習得するトレーニング方法やメリットについて、くわしく紹介していきます。

3分ほどでサクッと読めます。

読み終えたら、ぜひ実践してみてください。

 

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1.立甲を習得するトレーニング方法を写真付きで解説

トレーニングをやる前に、頭に入れておいてほしいことがあります。

それは、習得するまでには時間がかかるということです。

トレーニングをしていると、肩甲骨周辺の筋肉が伸びているのを少しずつ実感することができます。

トレーニングを繰り返していくうちに習得できるという感覚です。

なので5分や10分で諦めず、できなくても30分は続けてみてください。

 

立甲を習得するトレーニングの前にやっておくべきこと

①腹式呼吸&深呼吸でリラックスしましょう。

全身の筋肉の緊張が解かれるイメージをもち、腹式呼吸で10回深呼吸をしましょう。

トレーニング中は深呼吸と深呼吸を常に意識しておいてください。

ストレッチをおこなっているときも深呼吸をすることで、筋肉が伸びているのを実感することができます。

そうすれば、より早く立甲を習得できるようになります。

 

②肩の柔軟体操をおこないましょう

水泳の背泳ぎをイメージして、肩を大きく回してください。

腕を指先までピンと伸ばし、身体の中心から指の先をできるかぎり遠ざけるイメージで、肩を回してください。

30秒回したら、反対周りにも30秒回してください。 

肩甲骨周りの筋肉をしっかり動かすように意識して、肩を大きく回しましょう。

 

立甲を習得するトレーニング方法

① 床に手のひらとヒザをつき、両方の手のひらと両ひざの4点で体を支えます。

ハイハイの姿勢になっていればOKです。

 

② 手のひらを肩の下に配置します。

腕が床と垂直になっていればOKです。

 

③ 手のひらの形は、両手を合わせると三角形になるようにしましょう。

そして、腕の内側ができるだけ前を向くようにします。

 

 手のひらの外側で体を支えます。指先には力を入れないようにしましょう。

これから先の工程も、手首の付け根あたりと手のひらの外側で体を支えるようにしてください。

 

⑤ 首をグーッと伸ばします。

そして、腕はピンと伸ばしたまま、少し前傾姿勢になります。

 

⑥ みぞおちが右の手のひらの上に来るように、体の位置を右側にずらします。

ヒザの位置はそのままにしておいてください。

 

 右腕はピンと伸ばした状態で、右わきに力を入れます。

深呼吸をして息を吐きながら、左の肩をグーッと右の手のひらに近づけるようにしてください。

(深呼吸をする理由は、リラックスした状態をつくる為です)

このときに肩甲骨は寄せるのではなく、開くことを意識してください。

休みながら何度か繰り返してください。

(写真では足の位置が変わっていますが、写真撮影の都合上動かしています)

 

⑧ 同じように反対側もやってみましょう。

肩甲骨が、ろっ骨から離れる感覚をつかむことができれば習得までもう少しです。

ひたすら⑦と⑧の工程を繰り返しましょう。

習得後は、写真のように肩甲骨がしっかり立った状態になります。

繰り返しが習得のカギです!

 

2.立甲のやり方【習得後】

先ほど、立甲を習得するトレーニング方法について紹介しましたが、ここで紹介するのは習得した後のやり方です。

 

 ↓ 下の動画を参考にしてみてください。

 

立甲のやり方【習得後】
① 大きく息を吸い、そしてゆっくり息を吐きながら立甲してください。

② 肩甲骨をしっかり立てて、5秒キープしてください。

③ 息を吸いながら、ゆっくり元に戻してください。

④ 反対側も同じようにやってください。

⑤ これを交互に繰り返して、筋肉がほぐれたのを感じることができれば終わりです。

 

仕事の休憩時間にやるとリフレッシュできますし、お風呂上りだと体が温まっている状態なので、しっかり筋肉がほぐれるのを実感できます。

ぜひ、試してみてください。

 

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3.立甲を習得することで得られた3つの効果

軽い力で早いスピードの球を投げられる

僕は、学生時代から社会人となった今でも野球をしています。

立甲ができるようになって肩の可動域が広がったため、肩を大きく振れようになりました。

肩を大きく振れるようになったことで、おもいきり投げなくても、それなりに速い球を投げることができるようになりました。

野球以外にも水泳や陸上など、肩を使うスポーツであれば立甲の効果を感じることができるはずです。

ぜひ立甲を習得してみてください。

 

肩にかかる負担が減り、けがの予防になる

重たいものを持ち運ぶときに、以前は主に指と腕の力を使っていました。

立甲を習得してから、それにプラスして肩甲骨周辺の筋肉をしっかり活用できるようになったので、同じ重量のものでも軽く感じるようなりました。

指、腕、肩と負担が分散されるため、ケガのリスクも減少させることができます。

 

肩甲骨周辺の筋肉を意識的に動かして、肩こりの解消ができる

肩に疲れを感じたときは、立甲をすることでしっかり筋肉をほぐすことができます。

マッサージがいらなくなるので、肩こりに悩まれる人は立甲を習得することをオススメします。

マッサージ代が浮きます。 

注意点ですが、立甲を知らない人の前でやると驚かれるので、なるべく人目を避けてやるようにしましょう(笑)

 

4.僕が立甲を習得するまでにかかった時間とトレーニング中に感じたこと

僕が立甲を習得するまでにかかった時間は約40分です。

トレーニングを始めてちょうど30分経過したあたりに、ほんの少し肩甲骨周辺の筋肉が動いているのを確認できました。

その日は疲れもあったためトレーニングをやめることにして、翌日にもう一度おこなうと10分ほどで習得することができました。

なぜ翌日の10分で習得できたのかというと、リラックスした状態がつくれていたからです。

疲れを感じていると無意識に力が入ってしまいます。

しっかり休み、リラックスした状態でストレッチしましょう。

 

なかなかできなくて、トレーニング中に心が折れそうになるかもしれません。

僕は、10分、20分経っても何の変化も現れなくて、「これでできるの?」と疑心暗鬼になり、何度もあきらめようかと考えました。

しかし、根気よく続けることで習得できました。

あきらめず続けてよかったと心の底から思い、感激したのを覚えています。

諦めなければ、あなたもこの気持ちを感じることができるはずです。     

    

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5.立甲のやり方と習得する為のトレーニング方法 まとめ

立甲を習得することができれば、スポーツだけではなく私生活でも良い効果を得ることができます。

習得するまでは、少々手こずってしまうかもしれませんが、根気強く頑張ってみてください。

この記事が立甲習得の手助けになれば幸いです。

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